當你情緒低落，不妨問問自己：今天吃得好嗎？
在壓力四伏的現代生活中，我們的情緒經常面臨波動，而心理健康也成為許多人關注的重要議題。許多人將情緒歸咎於心理壓力、家庭困擾或職場不順，卻忽略了營養素失衡可能帶來的影響。研究指出，不良飲食與全球25%的憂鬱症有關。然而你知道嗎？飲食與營養對情緒和心理狀態有著密不可分的關係。常常面對情緒的失控，焦慮壓力的襲擊，卻覺得怎麼都做不好情緒壓力管理的你，可以好好參考這篇文章，我將帶領你深入理解飲食、營養素與情緒之間的連動機制，並提供實用建議，幫助你照顧好自己的身心靈。
一、情緒的起源：營養是神經傳導的燃料
情緒的產生仰賴大腦中神經傳導物質的正常運作，包括血清素、多巴胺、GABA、腎上腺素等，這些關鍵物質有高達90%是由飲食中的營養素提供合成的材料。而大腦本身雖僅佔體重的4%，卻消耗了全身超過20%的能量與營養。
簡單地說，吃錯了食物不僅影響身體，也會直接影響思考與情緒的穩定性。若缺乏足夠營養，大腦合成神經傳遞物質的能力下降，我們便容易感到煩躁、疲憊、憂鬱甚至焦慮。
二、關鍵營養素與情緒健康的連結
1. 鐵質
- 功能：鐵質是合成血清素、多巴胺、腎上腺素和皮質醇等神經傳導物質及壓力荷爾蒙的必需元素。
- 缺乏影響：缺鐵會導致心悸、焦慮、緊張不安、情緒不穩定、憂鬱、疲勞、注意力不集中、容易分心、失眠及不寧腿症狀。缺鐵性貧血因血液有效容積不足，會加速心跳，使人情緒焦慮、緊張不安。
- 食物來源：肉類、部分豆類、深綠色蔬菜。
- 注意事項：補充鐵質時應避免同時攝取茶、咖啡及乳製品，以防影響吸收。
2. Omega-3 脂肪酸
- 功能：具有抗發炎作用，能改善憂鬱症狀，維持大腦健康，並幫助調節谷胺酸水平，防止杏仁核過度興奮，同時增加GABA功能以保持情緒平穩。
- 缺乏影響：可能影響DHA、EPA等腦部脂肪酸的攝取不足，進而影響壓力應對和記憶力。
- 食物來源：深海魚油（鮭魚、鯖魚、鮪魚）、核桃、亞麻籽、奇亞籽油、海藻油。
- 注意事項：選擇高品質且未變質的魚油。
3. 維生素B群 (特別是B1, B6, B12, 葉酸)
- 功能：參與能量代謝和神經系統運作，是神經傳導物質合成的基礎，有助於維持情緒穩定、提升專注力、緩解疲勞，並調節谷胺酸和GABA的平衡。B12對於素食者尤其重要。
- 缺乏影響：導致焦慮、易怒、疲勞、憂鬱、注意力不集中、記憶力下降、失眠、做惡夢、嘴巴破、膚況差、不寧腿症狀。壓力大時容易消耗B群。
- 食物來源：營養酵母、全穀類、深綠色蔬菜、肉類、豆製品。
- 注意事項：應選擇食物基底而非合成的B群補充劑。
4. 鎂
- 功能：被稱為天然的放鬆劑，能調節神經傳導物質功能（特別是GABA），幫助緩解焦慮和壓力，促進睡眠。
- 食物來源：堅果、種子、綠葉蔬菜、黑巧克力。
5. 鋅
- 功能：能調節GABA和谷胺酸，防止谷胺酸過度活動，同時支持GABA的抑制性功能。
- 食物來源：肉類、堅果、全穀物。
6. 維生素D
- 功能：對大腦健康至關重要，幫助調節谷胺酸和GABA的活動，改善憂鬱症狀。
- 食物來源：陽光照射、脂肪魚、強化乳製品。
- 建議：每天曬太陽10-15分鐘（避開強烈時段）。
7. 色胺酸
- 功能：是血清素的前驅物，與情緒調節相關。
- 食物來源：雞蛋、牛奶、香蕉、芝麻、南瓜籽、豆類。
- 建議：搭配碳水化合物有助於吸收利用。
8. 鈣
- 功能：有助於肌肉和神經放鬆，降低壓力。
- 缺乏影響：壓力大時容易消耗鈣質。
- 食物來源：牛奶、優格、堅果、深綠色蔬菜。
- 注意事項：選擇檸檬酸鈣或食物來源的鈣質，避免碳酸鈣等吸收不佳的補充劑。
9. GABA (伽馬氨基丁酸)
- 功能：一種抑制性神經傳導物質，有助於放鬆、減輕壓力，平衡過度興奮的神經訊號，防止反應過度。
- 食物來源：糙米、芽菜、番茄。
10. 優質碳水化合物
- 功能：穩定血糖，避免情緒劇烈波動。
- 食物來源：糙米、藜麥、地瓜、水果（如番茄、香蕉）、全穀類、豆類、蔬菜。
- 注意事項：避免精緻碳水化合物和含糖飲料，因其會導致血糖快速升高又急劇下降，引起情緒波動。
11. 蛋白質
- 功能：是身體製造各種神經傳導物質的原料，影響動力與情緒。
- 缺乏影響：可能導致情緒低落、動力缺乏。
- 食物來源：豆魚蛋肉類（毛豆、豆腐、雞蛋、肉類）。
- 建議：早餐攝取足夠蛋白質，有助於全天血糖穩定。
12. 益生菌
- 功能：腸道是90%血清素的製造地，益生菌有助於腸道健康，進而影響情緒和大腦。
- 食物來源：優格、泡菜、克菲爾等發酵食品。
三、營養素以外其他影響情緒的因素
1. 血糖穩定性
- 影響：血糖劇烈波動（過高或過低）會導致情緒不穩、焦慮、易怒、注意力不集中、腦霧、記憶力下降。
- 改善策略：
- 選擇低GI食物作為主食（糙米、藜麥、地瓜）。
- 每餐均衡攝取澱粉、蛋白質和蔬菜。
- 避免甜食和含糖飲料。
- 早餐攝取足夠蛋白質以穩定全天血糖。
- 飢餓時選擇健康點心（無糖豆漿、牛奶、堅果）。
2. 杏仁核功能
- 功能：大腦中負責處理情緒和情感記憶的警報系統，識別並處理恐懼、快樂、憤怒等情緒，並幫助記憶這些情緒反應。
- 營養支持：Omega-3脂肪酸、維生素D、鎂、鋅、B群。
- 行為改善：
- 壓力管理：冥想、深呼吸、正念練習。
- 規律運動：促進大腦健康，增加杏仁核功能，釋放腦內啡。
- 充足睡眠：特別是晚上11點至凌晨3點，有助於情緒調節和身體修復。
- 挑戰性活動：猜謎、閱讀、學習新技能，改善杏仁核和其他大腦區域的活動。
- 社交互動：維持良好人際關係，改善情緒，減輕壓力。
- 創傷治療：尋求專業心理諮詢和治療，處理過往創傷對杏仁核反應性的影響。
3. 荷爾蒙失衡
- 影響：皮質醇（壓力荷爾蒙）過高會導致焦慮、擔憂、思慮過度。月經週期或甲狀腺功能異常也可能影響情緒。
- 改善策略：透過飲食支持，並尋求專業評估與治療。
4. 飲食習慣與心態
- 情緒性進食：當空虛寂寞時，即使不餓也想吃東西，用吃來消化負面情緒。
- 改善策略：
- 選擇健康的零食（無糖優格、水煮蛋、堅果）。
- 多與親友共餐，分享食物，減少孤獨感。
- 安排放鬆時間，不依賴食物（看劇、運動、泡澡）。
- 意識到情緒來源，不再將情緒化歸咎於自己，而是照顧身體需求。
四、生活習慣與中醫觀點：身心一體的修養
情緒不是單靠營養補充就能全然改善，睡眠、壓力管理、人際關係等因素同樣重要。
- 睡眠：每晚6～8小時有助身心修復，特別是晚上11點～凌晨3點的大腦修補黃金時段
- 壓力釋放：透過冥想、深呼吸、正念練習緩解交感神經過度亢奮
- 運動：每週至少三次有氧活動有助釋放腦內啡，改善情緒與睡眠
- 中醫觀點：
- 肝氣鬱結 → 情緒鬱悶，宜飲綠茶、薑茶、食深綠蔬菜
- 脾虛 → 思慮過度、胃口差，宜食地瓜、南瓜、菜粥
- 心陰虛 → 焦慮失眠，宜補蓮子、枸杞、紅棗
五、情緒平衡三階段實踐流程 —
照顧情緒，就從三個簡單練習開始：
吃得好、睡得香、留點時間好好和自己在一起。
☀️ 階段一：白天攝取足夠營養素，維持穩定表現
目標：穩定血糖、提升神經傳導物質合成能力、降低焦躁與注意力分散。
每日飲食重點：
- 早餐吃蛋白質＋低GI碳水
- 搭配深綠蔬菜與堅果，補充鐵質、鎂與B群
- 補充 Omega-3、維生素D（日曬10分鐘）
推薦食譜：
- 《7-11 能量活力餐 》：鮪魚三角飯糰 ＋ 香蕉 ＋ 無糖豆漿 ＋ 一包堅果
- 《蒸魚豆香地瓜飯》：五穀地瓜飯＋燙深綠色青菜＋滷豆腐＋清蒸魚片
🌙 階段二：晚上回到內在，學習放鬆
目標：降低交感神經興奮、安定情緒、放鬆身體、幫助入睡。
香氣是入睡前的溫柔安撫
香氣推薦：
Pegaspirits《靈光時刻・安心》滾珠油
- 精油配方：洋甘菊、岩蘭草、甜橙、薰衣草
功效：舒緩焦慮、安撫緊張神經、幫助入睡 - 使用方式：睡前塗抹耳後、手腕、胸口，深呼吸三分鐘，默念： 「我允許自己放下，讓身心安頓在每一次呼吸之間。」 搭配冥想、深呼吸、正念練習更佳。
搭配飲品建議：
- 《睡前一杯好眠飲》：溫豆漿＋黑芝麻粉，可以加上一片黑巧克力，補鎂與色胺酸，促進放鬆與睡眠。
建議培養好習慣：
- 晚上10點後避免大腦刺激（滑手機、看緊張影片）
- 盡量11點前就寢，讓大腦在黃金時段完成修復
📆 階段三：每週一次｜建立身心連結的儀式
目標：每週找出時間排解堆積情緒，建立自我照顧的穩定感。
儀式靈感：
- 使用海鹽溫水足浴約 15 分鐘，推薦搭配 Pegaspirits《淨心之境・客製》能量淨化海鹽，依據你的情緒狀態與身體需求，調配出專屬的安定配方。
- 靜心週記：寫下這週印象深刻的三件事，從這三件事我看見自己產生了什麼樣的情緒和想法。或是寫下令你最感恩的三件事
- 做瑜伽、冥想，學習覺察自己當下的感受。
- 常常接近大自然與大地連結。
每天一點點的練習，就是穩定的開始
如果你常感情緒起伏、睡不好、失去平衡，請不要急著指責自己脆弱，也許你的身體正悄悄提醒：「我需要被照顧。」
從飲食、生活習慣到香氣儀式，每一個選擇都能為自己鋪一條安頓身心的路。Pegaspirits 與你同行，讓你不只是理解安定情緒的原因，更能透過每天的飲食選擇、行為習慣、香氣儀式，實實在在有感地操作練習。
